海尔斯中考体测满分攻略-中长跑篇

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海尔斯中考体测满分攻略

                                         ——中长跑篇

很多同学都畏惧耐力跑,总是使出了九牛二虎之力,累得上气不接下气,成绩却往往不太理想,结果与自己付出的努力相差甚远。其实成绩之所以徘徊不前,很大程度上不是自身运动能力的问题,通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。

了解耐力跑

耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了,它实际上是由“起跑-起跑加速-途中跑-终点加速”四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前倾,两臂自然有力的摆动。

把握呼吸节奏

中长跑过程中消耗量大,对氧气的需求量也大,一些同学在跑的过程中嘴张的太大,冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中,呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸的方法,呼吸时要注意加大深度。

另外,中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定的距离时,会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受,这种现象就是“极点”,当出现“极点”之后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速,经过一段距离之后,这些不适就会消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。

练习方法

跑走交替练习法一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离,感觉疲劳后用走一段路来调整,休息后接着跑。比如跑1000米时,可用中等或中等以下速度先跑200米,再走100米,共跑5次,经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

匀速跑练习法:这是一种在规定时间或者规定距离内,用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习,心率控制在140次/分钟左右,经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离,并适当提高跑的速度。

考前准备

【前一个月】要持续练习,但也不要盲目练习或超负荷的训练量。注意不要受伤,打篮球等会发生争抢、易受伤的运动最好暂停,否则可能会影响考试。

【前一周】期间可以试跑一次,对自己的情况有所了解,满分了可以树立信心,没满分也不要紧,通常来讲,考试时才能发挥出自己的最高水平。好好休息,可以适当减少运动。

【考前一小时】  一定要热身!千万不要不屑于热身。做几个加速跑,蹲起,拉伸一下,一定要让自己热起来。热身做到位了,无论跑步时多累,酸痛等后遗症一定会大大减少!

【紧张心理】  可能你会紧张,腿脚抖个不停,不用担心,因为大家都是一样,有些人紧张反而发挥更好。可以喝点水,但不要喝太多!有些同学一紧张就狂喝水,那样不但不能缓解紧张,反而可能会在跑时腹痛。

【考试时】  跑时眼视前方,切忌抬头和低头跑姿,起跑后抢道尽量靠前,但切忌跑在第一个(除非很有实力),也不要跑在最后一个,占据有利位置,咬牙跟紧。

虽然跑步的过程很痛苦,但是我相信,在拼尽全力跑完之后,你会觉得颇有成就感!

 

 

海尔斯祝愿所有同学都能得偿所愿,

在即将到来的体育中考中取得满意的成绩!

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